Mang thai là khoảng thời gian vô cùng vui vẻ và phấn khích, đồng thời là thời gian để chăm sóc sức khỏe của chính bạn và của đứa con đang lớn. Nhiều bà mẹ đang mang thai thắc mắc về việc tập thể dục khi mang thai và sự an toàn của nó, đặc biệt là liên quan đến vùng nhịp tim. Hiểu được lợi ích của việc tập thể dục khi mang thai và hướng dẫn nhịp tim an toàn có thể giúp bạn khỏe mạnh và năng động trong suốt thời gian đặc biệt này.
Tập thể dục khi mang thai: Lợi ích và khuyến nghị
Hoạt động thể chất thường xuyên khi mang thai mang lại rất nhiều lợi ích cho cả mẹ và bé. Nó có thể giúp kiểm soát việc tăng cân, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ, cải thiện tâm trạng và mức năng lượng tổng thể, thậm chí giúp chuyển dạ ngắn hơn và dễ dàng hơn. Tuy nhiên, điều cần thiết là tiếp cận việc tập thể dục khi mang thai với sự quan tâm và cân nhắc những thay đổi xảy ra trong cơ thể bạn.
Trường Cao đẳng Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG) khuyến cáo phụ nữ mang thai khi mang thai không biến chứng nên tập thể dục nhịp điệu với cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần. Điều này có thể bao gồm các hoạt động như đi bộ, bơi lội và thể dục nhịp điệu tác động thấp. Hãy nhớ tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ tình trạng bệnh lý hoặc biến chứng thai kỳ nào.
Hiểu vùng nhịp tim an toàn cho phụ nữ mang thai
Khi nói đến việc tập thể dục khi mang thai, việc hiểu được vùng nhịp tim an toàn là rất quan trọng đối với sức khỏe của người mẹ và sự phát triển của em bé. Theo dõi và kiểm soát nhịp tim có thể giúp đảm bảo rằng bài tập được an toàn và có lợi mà không gây căng thẳng quá mức cho cơ thể.
Nhịp tim mục tiêu của phụ nữ mang thai khi tập thể dục thường được coi là nằm trong khoảng từ 60% đến 70% nhịp tim tối đa của họ. Bạn có thể tính nhịp tim tối đa bằng cách trừ đi tuổi của bạn từ 220. Ví dụ: nếu bạn 30 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn sẽ là khoảng 190 nhịp mỗi phút (bpm). Từ đó, bạn có thể tính toán vùng nhịp tim mục tiêu của mình bằng cách lấy 60% đến 70% mức tối đa này. Trong trường hợp này, vùng nhịp tim mục tiêu sẽ nằm trong khoảng từ 114 đến 133 bpm.
Các lựa chọn tập thể dục ít tác động cho phụ nữ mang thai
Mặc dù hiểu được vùng nhịp tim an toàn là quan trọng nhưng việc chọn các bài tập có tác động thấp và giảm nguy cơ chấn thương khi mang thai cũng rất quan trọng. Một số lựa chọn an toàn và hiệu quả bao gồm:
- Đi bộ: Một hoạt động ít tác động có thể dễ dàng kết hợp vào thói quen hàng ngày của bạn.
- Bơi lội: Nhẹ nhàng cho các khớp và là cách tuyệt vời để luôn năng động và mát mẻ khi mang thai.
- Yoga trước khi sinh: Giúp cải thiện tính linh hoạt, sức mạnh và thư giãn, đồng thời có tác động thấp và nhẹ nhàng đối với cơ thể.
- Pilates: Tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cốt lõi và thúc đẩy tư thế tốt, có thể có lợi khi mang thai.
- Đạp xe tại chỗ: Mang lại lợi ích cho tim mạch mà không gây nguy cơ té ngã hay tác động đến khớp.
Giữ sức khỏe và năng động trong suốt thai kỳ
Khi bạn trải qua quá trình mang thai, điều cần thiết là phải lắng nghe cơ thể mình và điều chỉnh thói quen tập thể dục nếu cần. Một số lời khuyên chung để giữ sức khỏe và năng động khi mang thai bao gồm:
- Giữ nước: Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập thể dục để giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và ngăn ngừa mất nước.
- Tránh quá nóng: Tập thể dục trong môi trường mát mẻ, thông thoáng và chú ý đến các dấu hiệu quá nóng như cảm thấy chóng mặt hoặc choáng váng.
- Mặc quần áo hỗ trợ: Đầu tư vào một chiếc áo ngực thể thao tốt và giày thể thao vừa vặn, hỗ trợ để giảm thiểu sự khó chịu và giảm nguy cơ chấn thương.
- Tập trung vào tư thế: Chú ý đến sự liên kết và tư thế phù hợp của cơ thể, đặc biệt là khi bụng bầu của bạn lớn lên, để giảm thiểu căng thẳng cho lưng và khớp.
- Tìm kiếm hướng dẫn chuyên nghiệp: Cân nhắc làm việc với người hướng dẫn thể dục trước khi sinh hoặc huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, người có thể cung cấp hướng dẫn và hỗ trợ phù hợp với nhu cầu riêng của bạn trong thai kỳ.
Phần kết luận
Tập thể dục khi mang thai, khi được thực hiện một cách an toàn và trong vùng nhịp tim thích hợp, có thể mang lại những lợi ích đáng kể cho cả mẹ và em bé đang lớn. Bằng cách hiểu tầm quan trọng của vùng nhịp tim an toàn, chọn các bài tập tác động thấp và lắng nghe cơ thể mình, bạn có thể luôn khỏe mạnh, năng động và chuẩn bị sẵn sàng cho việc sinh nở. Luôn tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu hoặc sửa đổi bất kỳ chương trình tập thể dục nào và tận hưởng khoảng thời gian đặc biệt này trong khi chăm sóc sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.